مزایای آرد نخود ؛ طرز تهیه و نحوه مصرف آن

آرد نخود به انگلیسی chickpea flour چیست.

خواص و مزایای آرد نخود هر روز بیشتر و بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. آرد نخود ، که به آن گرام، بسان یا گاربانزو نیز می‌گویند. قرن‌هاست که آرد نخود؛  بعنوان یکی از اصلی‌ترین مواد خام در آشپزی هندی استفاده می‌شود. نخود طعم ملایمی دارد و بسیار  مغذی است. آرد نخود در هند به طور معمول از انواع گرام بنگال (Bengal grams) تهیه می‌شود. ما در ایران بیشتر از نوع آرد نخودچی استفاده می‌کنیم. شیرینی نخودچی یکی از شیرینی‌های سنتی و محبوب ما ایرانی‌هاست. چه فرقی بین آرد نخود و آرد نخودچی وجود دارد؟ کدام بهتر است؟ مزایای آرد نخود چیست و چطور می‌توان در خانه آرد نخود تهیه کرد؟ این ها مجموعه سوالاتی هستند که در این صفحه پاسخ آن‌ها را خواهید خواند. با دانستن مزایا و خواص آرد نخود؛ حتما آن را به مواد غذایی روزانه‌تان اضافه خواهید کرد. خرید آرد نخود با بهترین قیمت از پخش عطاری.

فرق آرد نخود و آرد نخودچی

آرد نخودچی از خود نخودچی تهیه می‌شود. نخودچی نخودی است ابتدا پخته می‌شود سپس با نمک و گاهی ادویه بو داده می‌شود. این آرد مزه خود نخودچی را می‌دهد و رنگش تیره تر است. آرد نخودچی به دلیل داشتن نمک برای افراد با فشار خون بالا مناسب نیست. آرد نخود از نخود خام، پوست گرفته، تفت داده نشده و بی نمک تهیه می‌شود. به این ترتیب خواص آرد نخود بطور کامل حفظ می‌شود. طبیعت و مزاج آرد نخود خام مثل آرد نخودچی ؛ گرم و خشک است. 

1. آرد نخود منبع غنی شده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است

آرد نخود دارای مواد مغذی مهمی می باشد.

ارزش غذایی آرد نخود

در مرجع  RDI(recommended daily allowance) یک فنجان ( یعنی ۹۲ گرم آرد نخود) حاوی:

کالری : ۳۵۶   

پروتئین : ۲۰ گرم

چربی : ۶ گرم

کربوهیدرات : ۵۳ گرم

فیبر : ۱۰ گرم

تیامین : ۳۰٪ میزان مصرف روزانه

اسید فولیک (فولات) : ۱۰۱% مصرف روزانه

آهن : ۲۵٪ از مصرف روزانه

فسفر : ۲۹٪ از مصرف روزانه

منیزیم : ۳۸٪ از مصرف روزانه

مس : ۴۲٪ از مصرف روزانه

منگنز : ۷۴٪ از مصرف روزانه

یک فنجان (یعنی ۹۲ گرم آرد نخود) کمی فولات بیشتری نسبت به نیاز روزانه شما دارد. این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از نقص نخاع در دوران بارداری دارد. در یک تحقیق بر روی بیش از ۱۶۰۰۰ زن باردار نشان داد که نوزادان متولد شده از زنانی که آرد غنی شده با فولات اضافی و سایر ویتامین ها را مصرف کردند، ۶۸٪ نقص نخاع کمتری نسبت به کسانی که از آرد ساده استفاده می‌کردند، داشتند. همچنین زنانی که از آرد غنی شده استفاده می‌کردند، ۲۶٪ میزان فولات خون بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند. تحقیقات بر روی مزایای آرد نخود نشان داد به علاوه، این آرد یک منبع عالی از چندین ماده معدنی از جمله آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. خلاصه؛ آرد نخود به طور طبیعی تقریبا دو برابر مقدار فولات بیشتری نسبت به آرد گندم غنی شده دارد. از دیگر مزایای آرد نخود داشتن آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است.

2. از خواص آرد نخود؛ داشتن آنتی اکسیدان‌های مفید است

نخود حاوی آنتی اکسیدان‌های مفیدی به نام پلی‌فنول (polyphenols) است. آنتی اکسیدان‌ها با مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد (Free radicals) در بدن مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در ایجاد بیماری‌های مختلف نقش دارند. ثابت شده است که پلی فنول‌های گیاهی مانند نخود باعث کاهش رادیکال‌های آزاد در غذا می‌شود. با کم کردن رادیکال‌های آزاد؛ مانع از ایجاد برخی آسیب‌ها به بدن می‌شوند. یکی از مزایای آرد نخود این است که در دمای بالا؛ کمترین آکریل آمید را تولید می‌کند. در مواد غذایی مانند سیب‌زمینی و آرد گندم در اثر حرارت زیاد یک ماده شیمیای به نام آکریل آمید تولید می‌شود. آکریل آمید؛ بالقوه سرطان زاست. مشکلات تولید مثل، عملکرد عصب، عضله و همچنین فعالیت آنزیم و هورمون در ارتباط با این ماده شیمیایی خطرناک است. در یک تحقیق، برای مقایسه چندین نوع آرد، آرد نخود هنگام حرارت دادن، یکی از کمترین مقدار آکریل آمید را تولید کرد. محققان همچنین دریافتند استفاده از خمیر نخود برای درست کردن چیپس باعث کاهش تشکیل آکریل آمید در مقایسه با چیپس سیب زمینی که با آنتی اکسیدان های دیگری مثل پونه کوهی و زغال اخته آغشته شده، می‌شود. سرانجام، در یک تحقیق دیگر مشاهده شد کلوچه‌های نانی که با مخلوطی از آرد گندم و نخود پخته می‌شوند، ۸۶٪ آکریل آمید کمتری نسبت به کلوچه‌های مشابهی دارند که فقط با آرد گندم تهیه می‌شوند. خلاصه؛ از مزایای آرد نخود داشتن آنتی اکسیدان‌های مفیدی است که با رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های ناشی از آن‌ها مبارزه میکند. خاصیت مهم دیگر آرد نخود این است که در دمای بالا کمترین آکریل آمید را تولید می‌کند.

3. آرد نخود کالری کمتری نسبت به آرد معمولی دارد

اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، آرد نخود یک جایگزین عالی به جای آرد گندم است. تحقیقات در مورد خواص آرد نخود نشان می دهد در مقایسه با آرد گندم تصفیه شده، ۱ فنجان (یعنی ۹۲ گرم آرد نخود) حدود ۲۵٪ کالری کمتری دارد. پس اگر در پخت نان؛ آرد نخود به‌جای آرد گندم استفاده شود؛ بدون نیاز به تغییر در مقدار غذا وزن را کنترل کرد. اما مشکلی در این جایگزینی وجود دارد. پختن نان با آرد نخود سخت است. نان آرد نخود خیلی سفت و خشک می‌شود. راه حل این است که به آرد گندم ۲۰ تا ۳۰ درصد آرد نخود اضافه کنیم. با اینکار ضمن استفاده از خواص آرد نخود؛ نان بدست آمده کالری کمتری تولید می‌کند. خلاصه؛ اضافه کردن آرد نخود به آرد گندم و پخت نان با این ترکیب؛ میتواند در کاهش کالری و کنترل وزن به شما کمک کند.

4. آرد نخود سیر کننده تر از آرد گندم است

گنجاندن حبوباتی مانند نخود در رژیم غذایی، ۳۱٪ احساس سیری بعد از غذا را افزایش می‌دهد. محققان خواص آرد نخود؛ رابطه‌ای بین خوردن آرد نخود و افزایش احساس سیری پیدا کردند. یکی از دلایل آرد نخود برای کاهش گرسنگی، تنظیم هورمون گرسنگی گرلین (ghrelin) است. تصور می‌شود که سطح پایین گرلین باعث احساس سیری می‌شود که آرد نخود این هورمون را تنظیم می‌کند. خلاصه؛ یکی دیگر از مزایای آرد نخود؛ تنظیم هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش احساس گرسنگی است.

۵. آرد نخود تأثیر تدریجی روی کاهش قند خون نسبت به آرد سفید دارد

میزان کربوهیدارت‌های آرد نخود تقریباً نصف میزان کربوهیدرات آرد سفید است. همین امر باعث شده شاخص گلیسمی آن خیلی پایین‌تر از آرد سفید باشد. شاخص گلیسمی (GI) چیست؟ شاخص گلیسمی اندازه‌گیری سرعت تجزیه مواد غذایی به قندهایی است که می توانند قند خون شما را افزایش دهند. گلوکز (قندی که بدن شما ترجیح می دهد از آن برای انرژی استفاده کند)، دارای بالاترین شاخص گلیسمی یعنی GI 100 است. GI آرد سفید حدود ۷۰ است. از مزایای آرد نخود؛ داشتن GI برابر ۶ است. پس میان وعده‌هایی که از آرد نخود تهیه می شوند دارای GI 28–۳۵ هستند. غذاهایی با GI پایین؛ تأثیر تدریجی روی کاهش قند خون نسبت به آرد سفید دارند. خلاصه؛ از خواص آرد نخود داشتن شاخص گلیسمی خیلی پایین تر از آرد سفید است. 

۶. آرد نخود سرشار از فیبراست

آرد نخود مملو از فیبر است، یک فنجان (یعنی ۹۲ گرم آرد نخود) حدود ۱۰ گرم فیبر فراهم می‌کند. (یعنی سه برابر مقدار فیبر موجود در آرد سفید). فیبر مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد و فیبر نخود با بهبود سطح چربی خون ارتباط دارد. یک تحقیق ۱۲ هفته ای  بر روی ۴۵ فرد بزرگسال نشان داد مصرف ۳۰۰ گرم نخود در هفته؛ باعث کاهش کلسترول ۱۵.۸ میلی گرم در دسی لیتر شد. یک تحقیق مشابه در مورد خواص آرد نخود بر روی ۴۷ بزرگسال نشان داد خوردن نخود به مدت ۵ هفته کلسترول کل را ۳.۹ و کلسترول LDL (مضر) را ۴.۶ درصد در مقایسه با خوردن گندم کاهش می‌دهد. نخود همچنین حاوی نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم است. نخود بو داده در کنار موز نارس، بالا ترین نشاسته‌ی مقاوم را دارد. تحقیقات نشان می‌دهد نخود، بسته به نحوه فرآوری می‌تواند ۳۰٪ از نشاسته مقاوم تشکیل شود. یک تحلیل بر روی مزایای آرد نخود نشان داد آرد نخودی که از نخود پیش پخته شده درست می‌شود حاوی ۴.۴ ٪ نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم تا زمانی که به روده بزرگ شما نرسد هضم نمی‌شود. به همین خاطر؛ عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید روده بزرگ عمل می‌کند. این امر باعث کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ می‌شود. خلاصه؛ فیبر و نشاسته مقاوم موجود در آرد نخود؛ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. 

۷. آرد نخود پروتئین بالاتری نسبت به آردهای دیگر دارد

آرد نخود در مقایسه با آردهای دیگر از جمله آرد سفید و گندم، پروتئین بیشتری دارد. یک وعده شامل یک فنجان (یعنی ۹۲گرم آرد نخود)، حاوی ۲۰ گرم پروتئین نسبت به ۱۳ گرم آرد سفید و ۱۶ گرم آرد گندم است. بدن شما برای ساختن عضله و بهبودی از آسیب و بیماری به پروتئین نیاز دارد. نخود همچنین نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. غذاهای حاوی پروتئین بالا شما را بیشتر سیر نگه می دارند. بدن شما برای هضم این مواد غذایی مجبور است کالری بیشتری بسوزاند. علاوه براین، به دلیل نقش آن در رشد عضلات، خوردن پروتئین کافی به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. همین امر؛ در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار است. نخود منبع پروتئینی عالی برای گیاهخواران و وگان‌هاست، زیرا حاوی ۸ مورد از ۹ اسید آمینه ضروری است. (اسید آمینه: اجزای ساختاری پروتئین که باید در رژیم غذایی شما تأمین شوند) متیونین (methionine) یکی دیگر از مواد معدنی را می‌توان به مقدار زیاد در غذاهای گیاهی مانند لوبیای بیبی لیما (baby lima) یافت. آرد نخود از پروتئین بالاتری نسبت به آرد گندم برخوردار است. به همین دلیل؛ می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش کالری سوزانده شده شما کمک کند. نخود منبع پروتئینی ایده آل برای گیاهخواران است، زیرا تقریباً همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند. خلاصه؛ از مزایای آرد نخود؛ داشتن ۸ اسید آمینه ضروری بدن و مقدار پروتئین بالاست. مقدار بالای پروتئین آرد نخود باعث کالری سوزی بیشتر و رشد عضلات بدن می‌شود. 

۸. آرد نخود جایگزین عالی برای آرد گندم است

آرد نخود جایگزین بسیار خوبی برای آرد گندم است. آرد نخود، مشخصات مغذی بهتری نسبت به آرد تصفیه شده دارد، زیرا ویتامین‌ ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین بیشتری تأمین کرده اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. از خواص آرد گندم نداشتن گلوتن است. برای افراد مبتلا به  بیماری سلیاک (celiac)، آلرژی به گلوتن یا گندم دارند؛ آرد نخود بسیار مناسب است. هنوز هم اگر نگران باکتری‌ها هستید، توصیه ما این است که به دنبال مواد غذایی بدون گلوتن باشید. بعلاوه، این رفتار مشابه در آرد تصفیه شده، در غذاهای سرخ شده و پخته شده نیز می‌باشد. این آرد متراکم‌تر است و تا حدی عملکرد گلوتن موجود در آرد گندم پخته شده را فراهم می‌کند. در تلاش برای تهیه یک نان جدید بدون گلوتن، محققان متوجه ترکیبی از سه سهم از آرد نخود و یک سهم از نشاسته سیب زمینی یا نشاسته‌ی کاساوا ایده آل شدند. هنوز هم تنها با استفاده از آرد نخود یک محصول قابل قبول تولید می‌شود. بعلاوه، جایگزین ۳۰٪ آرد نخود در دستور پخت کلوچه به جای آرد گندم، باعث افزایش مواد مغذی و پروتئینی کلوچه‌ها در عین حفظ طعم، مزه و شکل ظاهری دلپذیر، خواهد شد. خلاصه؛ آرد نخود جایگزین خوبی برای آرد گندم است، زیرا در هنگام پخت به طور مشابه عمل می‌کند. این یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گلوتن یا گندم است.

۹. از خواص آرد نخود پروبیوتیک بودن آن است

منظور از مواد پروبیوتیکی موادی است که برای رشد و نگهداری باکتری‌های لازم در روده انسان مورد نیاز هستند. وجود این باکتری‌ها در روده باعث کاهش بیماری‌های گوارشی مانند یبوست، سرطان روده و سوء هاضمه می‌شوند. آرد نخود دارای اثرات پروبیوتیکی زیادی است. تحقیقات اخیر بر روی خواص آرد نخودنشان داده است اضافه کردن آرد نخود به ماست، اثرات پرو بیوتیکی ماست را افزایش می دهد. برای استفاده از این خاصیت مهم آرد نخود، می توانید آن را به سادگی به انواع ماستها، کشک و غذاها اضافه کنید. خلاصه؛ افزودن آرد نخود به مواد غذایی مانند ماست میتواند اثرات پرو بیوتیکی آن را افزایش دهد.

چطور آرد نخود درست کنیم

آرد نخود را می توانید به راحتی در خانه درست کنید. تمام آنچه که شما نیاز دارید نخود خشک، غذاساز و الک است.

طرز تهیه آرد نخود خام

نخود خام را می‌کوبند یا آسیاب می‌کنند و آن را با الک بسیار ریز برای نرم و صاف شدن الک می‌کنند. نخود خام سفتی زیادی دارد. برای همین پودر کردن آن در خانه ممکن است کار سختی باشد. برای راحتی کار، می‌توانید نخود رو حداقل ۱۲ ساعت بخسیانید. بعد آن را در آفتاب یا شوفاژ خشک کنید. با اینکار نخود با فشار انگشت هم پودر می‌شود. حالا آن را آسیاب کرده و بعد از الک کردن در شیشه‌های دربسته در یخچال نگهداری کنید.

طرز تهیه آرد نخودچی:

در اینجا مراحل تهیه آرد نخودچی را برایتان شرح می‌دهیم:

1. نخود را بپزید و آبکش کنید و پهن کنید تا خشک شوند.نخودهای خشک شده را در سینی فر قرار دهید و آنها را برای مدت ۱۰ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) یا تا زمانی که به رنگ قهوه ای طلایی شوند، در فر بگذارید. 
2. نخود را در خردکن ریخته و آن را خرد کنید تا پودر ریزی درست شود.
3. آرد نخود به دست آمده را الک کنید تا هر قطعه بزرگ نخود که به اندازه کافی آسیاب نشده باشد جدا شود. می توانید این قطعات را نگه دارید و دوباره آن‌ها را از طریق دستگاه خردکن خرد و پودر کنید.
4. برای حداکثر ماندگاری، آرد نخود را در دمای اتاق و در یک ظرف وکیوم شده نگهداری کنید. به این ترتیب ۶-۸ هفته قدرت ماندگاری خواهد داشت. 

 نحوه مصرف آرد نخود

از آرد نخود به چندین روش می‌توان استفاده کرد:

• به عنوان جایگزین آرد گندم در پخت
• همراه با آرد گندم برای بهبود سلامت در غذاهای پخته شده شما
• به عنوان یک غلیظ کننده طبیعی در سوپ و خورشت کاری
• افزدون آن بجای تخم مرغ در غذاهای گیاهی
• درست کردن شیرینی نخودچی وگان
• برای تهیه غذاهای سنتی هندی، مانند پاكورا (سبزیجات سرخ شده) یا لادو (شیرینی‌های كوچك دسر)
• برای تهیه پنکیک‌های وگان
• می‌توانیم برای درست کردن نان، کمی آرد نخود به آرد گندم اضافه کنیم.

خلاصه؛ تهیه آرد نخود در خانه با استفاده از نخود خشک و چند ابزار معمول آشپزخانه بسیار آسان است. از آرد نخود به روش‌های مختلفی می‌توان استفاده کرد.

نتیجه

آرد نخود پر از مواد مغذی سالم ؛ جایگزین عالی برای آرد گندم تصفیه شده است. کربوهیدرات و کالری کمتری دارد اما سرشار از پروتئین و فیبر است. تحقیقات در مورد مزایای آرد نخود نشان می دهد آرد نخود می‌تواند سطح ترکیب مضر آکریل آمید را در غذاهای فرآوری شده کاهش دهد. آرد نخود، گلوتن ندارد و خاصیتی شبیه آرد گندم دارد و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گلوتن یا گندم مناسب است. آرد نخود یک مواد اولیه ی خوش طعم ، مقوی و ساده است که به بهبود سلامت رژیم غذایی شما کمک می‌کند. آرد نخودچی را می توانید در فروشگاه‌های آنلاین و فروشگاه‌های سطح شهر پیدا کنید، گرچه تهیه آن در خانه نیز بسیار ساده است. خلاصه؛ آرد نخود جایگزین خوبی برای آرد گندم است، زیرا در هنگام پخت به طور مشابه عمل می‌کند. این یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گلوتن یا گندم است.

۹. از خواص آرد نخود پروبیوتیک بودن آن است

منظور از مواد پروبیوتیکی موادی است که برای رشد و نگهداری باکتری‌های لازم در روده انسان مورد نیاز هستند.

وجود این باکتری‌ها در روده باعث کاهش بیماری‌های گوارشی مانند یبوست،  سرطان روده و سوء هاضمه می‌شوند.

آرد نخود دارای اثرات پروبیوتیکی زیادی است.

تحقیقات اخیر بر روی خواص آرد نخودنشان داده است :

اضافه کردن آرد نخود به ماست، اثرات پرو بیوتیکی ماست را افزایش می دهد.

برای استفاده از این خاصیت مهم آرد نخود، می توانید آن را به سادگی به انواع ماستها، کشک و غذاها اضافه کنید.

خلاصه:

افزودن آرد نخود به مواد غذایی مانند ماست میتواند اثرات پرو بیوتیکی آن را افزایش دهد.